수면 부족이 치매·심장마비·비만을 부른다 — 건강 수명 늘리는 3가지 핵심 원칙

4시간 자면 성공한다, 이 음식이 건강에 좋다 — 이런 말을 한 번쯤 믿어본 적 있다면, 이 글을 끝까지 읽을 필요가 있다. 건강 수명을 늘리기 위해 과학적으로 검증된 것은 생각보다 많지 않다. 그런데 그 적은 것 중에서도 사람들이 놓치는 부분이 있다.

4시간 수면 자랑하는 사람이 결국 치매에 걸리는 이유

잠은 쉬는 시간이 아니다. 우리 몸의 기본 상태, 즉 디폴트 상태가 잠자는 상태다. 깨어 있는 것이 예외적인 활동이고, 자는 것이 원래 상태라는 뜻이다. 이렇게 이해하면 수면이 왜 그토록 중요한지가 달라진다.

수면 부족이 가져오는 결과는 막연한 피로감이 아니다. 치매 유발 가능성, 면역력 저하, 암 발생률 증가, 사망 원인 1위인 심혈관 질환 위험 증가 — 이 네 가지가 수면 부족과 확실하게 연결되어 있다는 연구 결과가 이미 충분히 쌓여 있다.

숫자로 보면 더 명확하다. 서머타임이 시행되는 날, 전 국민이 하루 1시간 일찍 일어나야 하는 상황이 된다. 그 다음 날 미국에서 심장마비 발병률이 24% 증가한다. 반대로 서머타임이 해제되어 1시간 더 잘 수 있게 되면, 그 다음 날 심장마비 발병률이 21% 감소한다. 1시간 차이가 이 정도 수치를 만든다.

생각보다 중요한 게 또 있다. 수험생이 밤새워 공부하는 게 성적에 도움이 된다는 건 완전히 잘못된 믿음이다. 미국에서 등교 시간을 1시간 늦춰 학생들이 1시간 더 잘 수 있게 했더니 SAT 성적이 전교생 기준으로 올라갔다. 잠을 자야 기억이 장기기억으로 전환되고, 문제풀이 능력도 올라간다.

잠을 많이 자는 것이 게으름이라는 편견도 바꿔야 한다. 낮 시간을 부지런하게 써야 일찍 잘 수 있다. 잠을 제대로 7~8시간 자는 사람이 더 성실한 사람이다.

자는 동안 뇌 안에서 일어나는 일 — 수면이 치매를 막는 실제 메커니즘

뇌에는 림프관이 없다. 그래서 오랫동안 뇌 안의 노폐물이 어떻게 제거되는지 몰랐다. 2013년에야 밝혀진 사실이 있는데, 자는 동안 뇌 안의 아교세포가 자기 부피를 절반 가까이 줄인다. 공간이 생기면 척수액이 뇌 안으로 올라와 꽉 채우고, 이 과정에서 노폐물을 씻어낸 뒤 다시 빠져나간다.

이게 자는 동안에만 일어난다. 중간에 잠이 깨면 이 청소 과정이 방해받는다. 수면 부족이 치매와 연결되는 이유가 여기 있다. 뇌 청소가 안 되면 노폐물이 쌓이고, 그게 인지 기능 저하로 이어진다.

잠을 설치면 살도 더 찐다. 수면 중에 지방세포가 분해되는데, 잠이 부족하면 지방 분해가 제대로 이뤄지지 않는다. 잠을 많이 자면 살찐다는 것은 반대로 알고 있는 경우다. 수면 부족과 우울 증상이 겹치면 비만 가능성이 매우 높아진다.

무엇을 먹느냐보다 먼저 확인해야 할 것 — 음식 연구의 한계와 혈당 관리

솔직하게 말하면, 어떤 음식이 건강에 좋은지는 아직 과학적으로 제대로 밝혀지지 않았다. 특정 집단에게 특정 음식을 먹이고 수십 년 후를 비교하는 실험 연구는 윤리적으로 불가능하다. 그래서 대부분의 음식 연구는 설문조사 기반의 관찰 연구다.

붉은 고기를 많이 먹는 사람의 대장암 유발률이 17% 높다는 하버드 연구가 있다. 그런데 붉은 고기를 많이 먹는 사람은 채소를 덜 먹고 와인도 더 마시는 경향이 있다. 대장암이 붉은 고기 때문인지, 채소 부족 때문인지, 알코올 때문인지 분리가 안 된다. 이것을 컴파운드 이펙트라고 한다.

반면 흡연과 폐암의 상관관계는 1,000~2,500% 증가 수준이다. 17%는 그에 비하면 사실상 무시해도 될 정도라는 게 전문가들의 판단이다. 커피가 몸에 좋다는 연구와 나쁘다는 연구가 동시에 존재하는 이유도 같은 맥락이다. 이런 정보에 현혹되는 것 자체가 에너지 낭비다.

그나마 확실하게 피해야 할 것은 있다. 혈당을 급격하게 올리는 음식 — 액상과당, 트랜스지방, 설탕이 이 범주에 들어간다. 이것이 건강에 좋다는 연구는 없다. 음식 선택의 기준은 '이게 건강에 좋나 나쁘나'가 아니라 '식후 혈당 피크를 얼마나 올리느냐'로 바꾸는 것이 현명하다.

식사 순서도 혈당 피크에 영향을 준다. 채소와 단백질, 지방을 먼저 먹고 탄수화물은 나중에 먹는 것이 혈당 급등을 완화시킨다. 아무리 배가 고파도 흰쌀밥부터 숟가락 들이미는 것은 혈당에 가장 불리한 방법이다. 현미가 흰쌀밥보다 혈당 피크가 덜 올라가는 것도 같은 이유다.

언제 먹느냐가 무엇을 먹느냐보다 중요한 이유 — 간헐적 단식과 세포 자가포식

먹는 타이밍이 중요한 건 우리 몸의 일주기 리듬과 연결되기 때문이다. 잠자리에 들기 최소 4시간 전, 이상적으로는 6시간 전에 식사를 마쳐야 한다. 밤 11시에 자는 사람이라면 저녁 식사는 7시까지 끝내는 게 기준이다.

배부른 상태에서 자면 소화에 에너지가 쏟리면서 수면의 질이 떨어진다. 위장이 거의 비워진 공복 상태에서 자야 깊은 수면이 가능하다. 술도 마찬가지다. 알코올은 각성제 역할을 하기 때문에, 잠들기 전 와인 한 잔은 오히려 새벽에 잠을 깨게 만든다.

아침을 반드시 챙겨야 한다는 믿음도 재검토가 필요하다. 아침 식사 문화는 사실 20세기 공장 노동자 시대에 만들어진 것이다. 빨리 출근해야 하는 노동자들을 위해 토스트와 잼, 티백이 생겨났다. 아침을 거르고 점심을 오전 11시쯤에 먹으면 전날 저녁 6시 식사 이후 약 17시간 공복이 유지된다.

이 공복이 세포 자가포식을 만들어낸다. 세포 자가포식은 에너지 공급이 끊기면 몸이 낡은 세포, 노화된 세포, 기능이 떨어진 세포를 먼저 분해해 에너지원으로 쓰는 현상이다. 근육세포는 건드리지 않는다. 사냥을 위해 달려야 한다는 것을 몸이 알기 때문이다. 이 과정을 반복하면 신체가 젊어지고, 체지방이 줄며, 치매 예방 효과도 생긴다.

평소 운동을 꾸준히 한 사람은 12시간 공복만 돼도 자가포식이 시작된다. 운동을 하지 않은 사람은 36시간 굶어야 같은 효과가 생긴다. 이것이 운동과 식사 타이밍이 연결되는 지점이다.

존2 트레이닝이란 무엇인가 — 미토콘드리아와 건강 수명의 연결고리

운동의 핵심은 미토콘드리아다. 건강 수명, 즉 아프지 않고 살 수 있는 기간을 결정하는 데 미토콘드리아의 숫자와 효율성이 결정적 역할을 한다. 그리고 미토콘드리아를 가장 효과적으로 키우는 방법이 존2 트레이닝이다.

존2 트레이닝은 내가 들이마시는 산소량과 운동에 필요한 산소량을 맞춰주는 운동이다. 숨이 차지 않는 강도, 하지만 가볍지는 않은 그 경계다. 젖산 역치 수준을 유지하는 유산소 운동이라고도 한다.

측정 방법은 심박수로 한다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 된다. 50세라면 최대 심박수는 170이다. 여기에 65~70%를 곱하면 존2 트레이닝의 목표 심박수가 나온다. 50세 기준으로 약 110~120 사이다.

이 심박수를 유지하면서 30~40분 운동하면 된다. 운동을 많이 하지 않은 사람은 빠르게 걷는 것만으로도 이 구간에 들어올 수 있다. 운동을 좀 해본 사람이라면 천천히 달리는 페이스가 이 구간이다. 운동 강도를 무조건 높이는 것이 더 좋다는 생각은 잘못됐다. 존2 구간을 오래 유지하는 것이 미토콘드리아 기능 향상에 더 효과적이다.

스마트워치나 헬스밴드 하나를 준비해서 실시간 심박수를 보면서 운동하면 된다. 2~3만 원짜리도 심박수 측정은 충분히 된다. 끝날 때 5분 정도 강도를 높여 심박수를 한 번 올려주면 더 좋다.

한두 달만 꾸준히 해보면 체력이 달라지는 것을 직접 느낄 수 있다. 체지방이 줄고, 근육량이 늘며, 일상의 피로감이 전과 다르게 느껴진다. 결국 오래 건강하게 사는 것은 특별한 음식이나 보충제가 아니라, 잘 자고, 타이밍 맞게 먹고, 꾸준히 움직이는 이 세 가지에 달려 있다.

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